Il caso della vitamina D è abbastanza curioso: il nostro corpo può produrre questo pro-ormone attraverso l’esposizione delle pelle ai raggi UVB – ecco perché si parla della vitamina D come vitamina del sole.

Oltre al sole, anche vari alimenti possono aiutarci a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Tuttavia, bisogna sottolineare che la sola alimentazione non basta, poiché la quantità di vitamina D presente di norma negli alimenti è troppo bassa.

Una delle funzioni della vitamina D è quella di regolare l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, entrambi molto importanti per la salute delle ossa. Inoltre, questa vitamina prende parte in un’ampia varietà di processi metabolici, aiuta a rafforzare i muscoli e a modulare il sestema immunitario.

Ma dove si trova la vitamina del sole? Principalmente nei muscoli, nei tessuti adiposi e in piccole quantità anche nel fegato. Il nostro corpo, fortunatamente, riesce a conservare alte scorte di vitamina D. Questo è un grande vantaggio, soprattutto durante la stagione invernale quando la luce solare è poca.

I sintomi di una carenza sono difficili da identificare, per questo molte persone spesso non si accorgono di avere livelli troppo bassi di vitamina D. Questi possono essere possibili problemi:

Stanchezza

Calo delle prestazioni

Insonnia

Propensione alle infezioni

Debolezza muscolare

Ferite che guariscono male 

Vertigini 

Mal di testa

Il dosaggio della vitamina D, nella sua forma 25(OH)D,  nel siero rappresenta il metodo più accurato per stimare lo stato di riserva nell’organismo. I valori “normali” si situano tra i 20 i 40 ng/ml. .

Qualche consiglio per avere sempre un buon livello di vitamina D3:

Esci al sole in primavera ed estate dalle tre alle quattro volte alla settimana per circa 15 minuti, evitando però le giornate e le ore più calde.

In inverno è consigliabile allungare le passeggiate a 30 minuti.

Molte persone devono assumere integratori per prevenire o curare una carenza di vitamina D. Il tuo medico potrà controllare il livello di vitamina D; i risultati degli esami del sangue lo aiuteranno a decidere quale integratore sia meglio per te.

Se il tuo medico evidenzia una carenza di vitamina D, ti darà inizialmente un’alta dose di integratori da prendere per diverse settimane. Questo riempirà le tue scorte di vitamina D. Dopo di che, la quantità sarà abbassata ad una dose di mantenimento.

Quali cibi sono ricchi di vitamina D?

Se vuoi aumentare le tue scorte di vitamina D, assumi regolarmente questi alimenti nella tua dieta:

Uova: frittata, uova sode, all’occhio di bue: le uova non sono solo ricche di proteine ma contengono anche molte vitamine, tra le quali anche la vitamina D.

Latticini: lo sapevi che il calcio aiuta l’assorbimento di vitamina D? Yoghurt, burro e formaggi contengono un’elevata percentuale di calcio e possono così aiutare a fare assorbire meglio questa vitamina.

Pesce: pesci grassi (come gli sgombri) contengono molta vitamina D e acidi grassi Omega-3.

Funghi: i funghi, soprattutto gli champignon, sono ricchi di vitamina D e risultano così un’ottima opzione per i vegani.

Lo sapevi?

Una carenza di vitamina D è molto comune. Alcuni paesi (come la Finlandia) offrono alimenti (come il latte o il burro) arricchiti con vitamina D.(3

VITAMINA D: I BENEFICI

Importante per la salute delle ossa
La vitamina D è estremamente importante per lo sviluppo e la crescita delle ossa.

Muscoli più forti
Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D possono migliorare la forza muscolare.