Idratiamoci

Può sembrare banale ma alla base dello sta bene, che significa anche perdere peso e sgonfiarsi, bisogna imparare a idratarsi regolarmente e quotidianamente; spesso infatti confondiamo il senso di sete con quello di fame e assumiamo calorie di cui il nostro corpo non sentiva la necessità.

Oltre ad evitare l’assunzione di cibo extra, l’acqua di per se non è calorica (anche se ha un temporaneo effetto saziante) ma è ricca di minerali che mantengono alto il nostro tono.

L’ideale sarebbero 2 litri d’acqua al giorno.

Colazione

La colazione è effettivamente il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima e durato circa 9 ore, a seconda dell’ora in cui si cena e dell’orario della sveglia. Saltandola del tutto o bevendo solo un caffè al volo si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l’abbuffata!

La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere ma, come troppo spesso accade, non dovrebbero derivare tutte da zuccheri o grassi, che non hanno un buon potere saziante, ma bisognerebbe assumere un mix di micro e macro-nutrienti per assicurarci un apporto ottimale di tutto ciò di cui ha bisogno il nostro corpo per cominciare al meglio la giornata.

Qualche esempio di colazione equilibrata?

Colazione dolce: 1 tazza di latte vaccino/di mandorla/1 yogurt + 4 fette biscottate (vere) integrali/30g cereali (preferibilmente in chicchi e integrali)/1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 velo di marmellata almeno al 60% di frutta/1 porzione di frutta* + 2-3 noci; *1 mela, 1 pera, 1 arancia, 1 banana, 2 kiwi, 2 pesche, 5 albicocche essiccate al naturale, 250g fragole, 2 fette di melone..

Colazione salata: 1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 uovo/salmone affumicato pescato/4 fette salume magro + 1 porzione di frutta + 2-3 noci.

Si ai carboidrati, ogni giorno e ad ogni pasto

Può sembrare assurdo per chi ha seguito anni di diete di privazione “no-carb”, ma i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione e servono a star bene, soprattutto se dobbiamo perdere peso! Il 55-60% circa delle calorie totali della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati che, nonostante il significativo apporto calorico, predispongono molto meno al sovrappeso delle proteine e dei grassi perché vengono smaltiti molto rapidamente dal nostro organismo. Eliminare i carboidrati dalla dieta significa che l’organismo dovrà necessariamente utilizzare le riserve di glucosio (glicogeno) contenute nel fegato e nei muscoli. Il primo danno consiste quindi proprio nell’utilizzo di questa riserva energetica che è predisposta costituzionalmente a non essere intaccata.

È quindi funzionale assumere un pasto la cui principale fonte energetica siano i carboidrati, preferibilmente integrali, variando tra le numerose varietà: pasta, riso, orzo, farro, avena, cous cous, grano saraceno.. Il trucco è non eccedere nella quantità e non esagerare col condimento, che è sempre lui che, al limite, porta ad ingrassare! Scegliere cereali integrali significa assumere più proteine vegetali, fibre, minerali, vitamine, avere un senso di sazietà maggiore e aumentare meno la glicemia nel sangue.

Frutta e verdura ad ogni pasto

Sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea e vanno consumati regolarmente, quotidianamente ad ogni pasto in quanto fonte di fibre, vitamine, antiossidanti, minerali e hanno un alto potere saziante. Perché mangiare la frutta appena prima o alla fine di ogni pasto, compresa la colazione? È naturalmente dolce, quindi il suo consumo toglierà quella voglia di dolce a fine pasto che è naturale, è fisiologica; è ricca di fibre come le verdure che, gonfiandosi nello stomaco aumenteranno il senso di sazietà e a livello intestinale limiteranno l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi come il colesterolo; contenendo vitamina C (in proporzione variabile a seconda del frutto) favorirà l’assorbimento del ferro limitando problemi come di anemia.

Dar gusto ai piatti usando poco sale e iodato

Per insaporire i cibi preferire erbe aromatiche, spezie, gomasio, limone, aceto, vino (l’alcool evapora in cottura, quindi non c’è da preoccuparsi) ma anche metodi di cottura che concentrino i sapori come il cartoccio.

Variare le proteine

Consumare ogni sera petto di tacchino ai ferri e insalatina per perdere qualche chilo è un po’ deprimente, oltre che rischioso perché si rischia di incorrere in carenze nutrizionali. Le proteine vanno variate nell’arco della settimana limitando la carne (soprattutto se rossa) ad un massimo di 1-2 volte, va quindi preferito il pesce (anche quello grasso come lo sgombro, le alici, il salmone e il tonno, in quanto ricchi Omega-3), alternandolo con proteine ad alto valore biologico come le uova e soprattutto non dimentichiamoci dei legumi che non vanno consumati solo d’inverno in zuppe e minestroni, ma devono essere presenti con maggiore regolarità durante tutto l’arco dell’anno.

Limitare invece salumi e insaccati che, essendo ricchi di sale e grassi saturi, peggioreranno il senso di gonfiore aumentando anche la ritenzione dei liquidi!

Più potassio nella dieta

Assumere alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre il gonfiore la ritenzione di liquidi e migliora i livelli pressori. Quotidianamente bisognerebbe scegliere un paio di porzioni di alimenti ricchi di potassio come ad esempio:

Frutta disidratata al naturale: albicocche, pesche, prugne (senza abusarne perché sono ricche di zuccheri!)

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, lupini.. non solo da consumare come “piatto unico” ma anche combinati a cereali come nelle ricette più tipiche della nostra tradizione, pasta e fagioli, pasta e ceci..

Frutta secca come noci e mandorle

Patate sia dolci che novelle

Spinaci Avocado Kiwi Banane

Aperitivi consapevoli

Mai arrivare al momento dell’aperitivo affamati, il rischio è quello di ingurgitare tutto quello che troviamo a portata di mano. Meglio fare uno spuntino più sostanzioso che aumenti il senso di sazietà;

Prima dell’aperitivo bere mezzo litro d’acqua, il senso di sazietà sarà maggiore e si eviterà l’abbuffata;

Per l’aperitivo meglio una birra piccola o un calice di vino e cercare di evitare cocktail, superalcolici e bevande gassate, ricche di zuccheri e alcool;

Per quanto riguarda il cibo piuttosto di pizzette e patatine, meglio insalate di cereali, verdure in pinzimonio o grigliate, spiedini di frutta, olive, qualche pistacchio (meglio se al naturale) o altra frutta secca.

Fare regolare attività fisica

È inutile far finta di nulla, l’attività fisica è essenziale per star bene e dovrebbe essere presente quotidianamente, viaggiando a braccetto con la sana alimentazione. Ma quanta? 30 minuti di attività fisica moderata (come una passeggiata o un giretto in bici) al giorno che corrispondono a 10 mila passi (circa 7 km) è la quota di movimento indispensabile per mantenersi in salute e che consiglia l’Organizzazione Mondiale della Sanità! L’attività fisica aiuta a ridurre il peso, aiuta a diminuire la pressione, fa aumentare il colesterolo “buono” (HDL), fa diminuire lo stress, distende le rughe.